主婦に人気!バランスボールでお手軽簡単エクササイズってどうやるの?

バランスボールのイントラしています!というと
時々「ボールの上に手を離して座れないんですよね」と
言われることがあります。

バランスボールエクササイズ=手足を浮かせてバランスボールの上で
バランスをとる!といったイメージを持たれてるかたが結構いるようですが、
実際そのようなことはほぼほぼやっていません。

少なくとも私のレッスンでは、全くやったことはないです。

では、どんなふうにバランスボールを使っているのかを
具体的なレッスンのイメージにつながるといいなということで
書いていきたいと思います。

トレーニングの順番はなにからやればいいか

まずは、トレーニングの順番についてです。

これはバランスボールに限ったことではなく、いろんなトレーニングを
されるかたは、ぜひ知っておいたほうがいい知識ですので、
はじめにお伝えしておきますね。

まずはじめにおこなってほしいのは、からだをあたためること。
つまりウォーミングアップです。
そこからストレッチを行います。
けがの予防になるのは、ストレッチすることによって
心拍数や血流量を増加させ、関節の可動域が広がるから
ですね。

ストレッチについては、ストレッチ専門の先生もいらっしゃるので
くわしくは割愛いたしますが、かなり大事なパートなので
とくに念入りにストレッチしていきましょう。
次に筋トレを行い、そのあとに有酸素運動を行うのが効果的。

これらが終わったら、最後にもう一度ストレッチして疲れた筋肉を
ほぐしてあげます。

私のレッスンではこのあとに、リラクゼーションの時間をとっています。
ここで、レッスン中は優位だった交感神経を、今度は副交感神経が優位になるよう
ゆったりとした呼吸を促し、からだとココロを落ち着かせます。
普段からこの切り替えがうまくできると、自律神経が整うといわれています。

同じバランボールインストラクターでも、この効果的な順番を理解して
行ってる人は少ないと思いますが、
私のレッスンでは、この順番をとても意識して組み立てています。

ウォーミングアップとストレッチからやってみよう!

それでは、実際バランスボールを使ってどのようにウォーミングアップや
ストレッチをしているかを、お伝えしていきたいと思います。

ウォーミングアップはボールの上に座り、弾む動作をします。
この時の姿勢はとても大事なので、注意し常に意識してください。

ボールの上でまっすぐ骨盤を立てるイメージ。
腰幅より少し広めに広げて、膝が内側に入らないように。

また、足先がボールに近づいたまま弾んでいると膝を痛めるので、
必ず少し足を前に出すようにします。

このまままっすぐ上に弾みます。
片足ずつあげて、歩いてみてもいいですね。
一緒に腕もふってみましょう。

レッスンでは、音楽に合わせて弾むことが多いです。
インストラクター用の音楽は比較的はやいテンポのものが多いので、
なかなか曲を探すのは難しいのですが、BPMは100前後がおすすめ。
心拍数を少し上げたくらいのテンポで弾みます。

もちろんレッスンでは勝手に使えませんが、好きな曲をダウンロードして
自分で練習してみるのは、流行りの曲も使えてテンションがあがるかもしれません。

弾んでいるうちにじんわりと汗をかく程度に動けたらウォーミングアップ完了です。
体が温まっているうちにストレッチをおこなっていきます。

レッスンでおこなうストレッチについては、ボールの丸みや弾力性を使って
普段伸ばしにくい関節部分や筋肉を、ゆったりと伸ばしていきます。

ひとつご紹介します。

膝の間を少しあけて正座し、ボールを体の前において手をつきます。
この状態から頭を中へいれると背中が伸びます。
ここからボールを左右に転がし、脇腹を伸ばすこともできます。

筋トレと有酸素運動でもバランスボールが有効

筋トレについても、ボールの程よい重さや形をうまく利用した筋トレ
主に行っています。

代表的な筋トレでいうと、足をボールの上に乗せておこなう、ヒップリフトがおすすめ。
ボールのない状態のヒップリフトももちろん効果的ですが、
ボールの上に足を乗せていると、からだがグラグラしやすく、体幹が鍛えられますね。
お腹、おしりなど気になるところにグッと効きます。

このまま、足でボールをお尻のほうへ引き寄せたら、さらにお腹に効果的!おすすめです。

次におこなう有酸素運動ですが、こちらは最初のウォーミングアップのような
音楽に合わせて、いろんな振りをまぜながら、全身を動かしていきます。

インストラクターよっていろんな振り付けをしてるので、いろんなイントラの
レッスンに出るのも楽しいと思います。

ダンス系の振り付けをしてるかた、脳トレのような動作をいれたかた、
楽しみながら有酸素運動ができるようにと、みんないろんな工夫をされています。

実際の私のレッスンの様子↓

エクササイズ以外のバランスボールの用途 産後ママには特にオススメ!

エクササイズに使えるのはもちろんですが、普段から椅子代わりに使うことを
おすすめ
します!

いつもならソファに座るひとも、バランスボールに座ってみるとか
食事中の椅子をバランスボールにするとか。

グラグラと不安定なボールに座ることで、骨盤が均衡を保とうとして
骨盤の歪み防止になったり、体幹を鍛えることができるようです。

また職場においても、会議の時間が短くなる!集中力が増し、生産性があがるなどの
理由から、イスとして取り入れている会社もあるそうですよ。

もちろんこれらの理由から、お子さまの勉強時のイスを、バランスボールに替えたら
集中力が増して学力アップも見込まれるかもしれません。

また、私は産後3ヶ月ほどのときにバランスボールに出会いましたが、
赤ちゃんを抱いて、バランスボールで揺れていると
赤ちゃんはストンと簡単に寝てくれます

長男のときは知らなかったので私だけの仕事だった寝かしつけが、
おかげで、次男のときにはすっかり主人の仕事となっていました。

ついでにいうと、祖母(私の母)に子守りを頼むときにも
バランスボールで寝かしつけをしてもらっていました。

ただ、注意していただきたいのは、赤ちゃんを必ずからだに密着させ
頭がグラグラするくらい激しく弾まないこと!
そんなことする人はいないと思いますが、やさしく揺れるだけ赤ちゃんは寝ます。

バランスボールの大きさはどれがいいのか

家にバランスボールあります!というかたも結構いますが、
大きさについてはあまり意識されてることは少ないと思います。

ただ、ここは大事なポイントですので、これから購入するよってかたは
気を付けてみてみてください。

一般的に売られているバランスボールの多くは、3種類くらいに
分かれています。

45センチ、55センチ、65センチです。

私の生徒さまは女性が多いので、55センチのボールをおすすめしています。
ごく一般的な体型でしたら、55センチが無難ですね。

とくに大柄なかたになると、65センチでもいいかもしれませんが、
基本的に成人のかたには、男性でも55センチでレッスンしてもらっています。

小学生の低学年くらいまでのおこさまが使われるようなら
一回り小さめの45センチがおすすめ。

また、もうひとつ、元のボールの大きさも大事ですが、
実際に空気をいれたときにどの程度いれるのか、という点も気になるところだと思います。

以前、小学校の母親委員会で講師をさせてもらったときに、スタッフのかたが
手伝ってくださったのですが、空気を入れるときに「ボールが破裂しそう」と言って
小さめに空気を入れてくださってました。

空気圧については加減ができますが、座ったときに膝が90度くらいになるように
するのがポイントです。

空気が少なすぎてお尻が沈んでもダメですし、空気が多すぎて膝の角度が
広がってしまうのも、やりにくいと思います。

そのあたりを意識して、入れる空気の量を調節してみてください。

ちなみにボールの値段もピンキリで、1000円くらいで買えるものもあるため、
始めるにはかなりハードルも低いと思いますが、
せっかく始めるなら、ギムニクのバランスボールをおすすめします!

それなりの金額もするので躊躇しますが、(私も最初に買ったバランスボールは
1000円ちょっとものでした)やはり弾力が違うため、買い替えるかたが結構多い!

もちろん私も、インストラクターになる前でしたが、すぐにギムニクに買い替えました。

バランスボールでのエクササイズとその他の用途 まとめ!

いかがでしたでしょうか?
文章ですと、なかなか伝わらない部分も多いかと思いますが
どのインストラクターも楽しいレッスンを心がけてるので、
普段運動不足だったり、運動嫌いなかたの、きっかけになってくれたらうれしいなと思います。

バランスボールでエクササイズって、ラクそう・・。
といわれることも多いですが、やりかたによってはかなりハードだったりもします。
汗だくになることもあります。

ぜひ知ってるようで知らないバランスボールの魅力に
みなさんも早く気づいてほしいなと思っています!

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