今日のちょいトレ

主婦に人気!バランスボールでお手軽簡単エクササイズってどうやるの?

バランスボールのイントラしています!というと
時々「ボールの上に手を離して座れないんですよね」と
言われることがあります。

バランスボールエクササイズ=手足を浮かせてバランスボールの上で
バランスをとる!といったイメージを持たれてるかたが結構いるようですが、
実際そのようなことはほぼほぼやっていません。

少なくとも私のレッスンでは、全くやったことはないです。

では、どんなふうにバランスボールを使っているのかを
具体的なレッスンのイメージにつながるといいなということで
書いていきたいと思います。

トレーニングの順番はなにからやればいいか

まずは、トレーニングの順番についてです。

これはバランスボールに限ったことではなく、いろんなトレーニングを
されるかたは、ぜひ知っておいたほうがいい知識ですので、
はじめにお伝えしておきますね。

まずはじめにおこなってほしいのは、からだをあたためること。
つまりウォーミングアップです。
そこからストレッチを行います。
けがの予防になるのは、ストレッチすることによって
心拍数や血流量を増加させ、関節の可動域が広がるから
ですね。

ストレッチについては、ストレッチ専門の先生もいらっしゃるので
くわしくは割愛いたしますが、かなり大事なパートなので
とくに念入りにストレッチしていきましょう。
次に筋トレを行い、そのあとに有酸素運動を行うのが効果的。

これらが終わったら、最後にもう一度ストレッチして疲れた筋肉を
ほぐしてあげます。

私のレッスンではこのあとに、リラクゼーションの時間をとっています。
ここで、レッスン中は優位だった交感神経を、今度は副交感神経が優位になるよう
ゆったりとした呼吸を促し、からだとココロを落ち着かせます。
普段からこの切り替えがうまくできると、自律神経が整うといわれています。

同じバランボールインストラクターでも、この効果的な順番を理解して
行ってる人は少ないと思いますが、
私のレッスンでは、この順番をとても意識して組み立てています。

ウォーミングアップとストレッチからやってみよう!

それでは、実際バランスボールを使ってどのようにウォーミングアップや
ストレッチをしているかを、お伝えしていきたいと思います。

ウォーミングアップはボールの上に座り、弾む動作をします。
この時の姿勢はとても大事なので、注意し常に意識してください。

ボールの上でまっすぐ骨盤を立てるイメージ。
腰幅より少し広めに広げて、膝が内側に入らないように。

また、足先がボールに近づいたまま弾んでいると膝を痛めるので、
必ず少し足を前に出すようにします。

このまままっすぐ上に弾みます。
片足ずつあげて、歩いてみてもいいですね。
一緒に腕もふってみましょう。

レッスンでは、音楽に合わせて弾むことが多いです。
インストラクター用の音楽は比較的はやいテンポのものが多いので、
なかなか曲を探すのは難しいのですが、BPMは100前後がおすすめ。
心拍数を少し上げたくらいのテンポで弾みます。

もちろんレッスンでは勝手に使えませんが、好きな曲をダウンロードして
自分で練習してみるのは、流行りの曲も使えてテンションがあがるかもしれません。

弾んでいるうちにじんわりと汗をかく程度に動けたらウォーミングアップ完了です。
体が温まっているうちにストレッチをおこなっていきます。

レッスンでおこなうストレッチについては、ボールの丸みや弾力性を使って
普段伸ばしにくい関節部分や筋肉を、ゆったりと伸ばしていきます。

ひとつご紹介します。

膝の間を少しあけて正座し、ボールを体の前において手をつきます。
この状態から頭を中へいれると背中が伸びます。
ここからボールを左右に転がし、脇腹を伸ばすこともできます。

筋トレと有酸素運動でもバランスボールが有効

筋トレについても、ボールの程よい重さや形をうまく利用した筋トレ
主に行っています。

代表的な筋トレでいうと、足をボールの上に乗せておこなう、ヒップリフトがおすすめ。
ボールのない状態のヒップリフトももちろん効果的ですが、
ボールの上に足を乗せていると、からだがグラグラしやすく、体幹が鍛えられますね。
お腹、おしりなど気になるところにグッと効きます。

このまま、足でボールをお尻のほうへ引き寄せたら、さらにお腹に効果的!おすすめです。

次におこなう有酸素運動ですが、こちらは最初のウォーミングアップのような
音楽に合わせて、いろんな振りをまぜながら、全身を動かしていきます。

インストラクターよっていろんな振り付けをしてるので、いろんなイントラの
レッスンに出るのも楽しいと思います。

ダンス系の振り付けをしてるかた、脳トレのような動作をいれたかた、
楽しみながら有酸素運動ができるようにと、みんないろんな工夫をされています。

実際の私のレッスンの様子↓

エクササイズ以外のバランスボールの用途 産後ママには特にオススメ!

エクササイズに使えるのはもちろんですが、普段から椅子代わりに使うことを
おすすめ
します!

いつもならソファに座るひとも、バランスボールに座ってみるとか
食事中の椅子をバランスボールにするとか。

グラグラと不安定なボールに座ることで、骨盤が均衡を保とうとして
骨盤の歪み防止になったり、体幹を鍛えることができるようです。

また職場においても、会議の時間が短くなる!集中力が増し、生産性があがるなどの
理由から、イスとして取り入れている会社もあるそうですよ。

もちろんこれらの理由から、お子さまの勉強時のイスを、バランスボールに替えたら
集中力が増して学力アップも見込まれるかもしれません。

また、私は産後3ヶ月ほどのときにバランスボールに出会いましたが、
赤ちゃんを抱いて、バランスボールで揺れていると
赤ちゃんはストンと簡単に寝てくれます

長男のときは知らなかったので私だけの仕事だった寝かしつけが、
おかげで、次男のときにはすっかり主人の仕事となっていました。

ついでにいうと、祖母(私の母)に子守りを頼むときにも
バランスボールで寝かしつけをしてもらっていました。

ただ、注意していただきたいのは、赤ちゃんを必ずからだに密着させ
頭がグラグラするくらい激しく弾まないこと!
そんなことする人はいないと思いますが、やさしく揺れるだけ赤ちゃんは寝ます。

バランスボールの大きさはどれがいいのか

家にバランスボールあります!というかたも結構いますが、
大きさについてはあまり意識されてることは少ないと思います。

ただ、ここは大事なポイントですので、これから購入するよってかたは
気を付けてみてみてください。

一般的に売られているバランスボールの多くは、3種類くらいに
分かれています。

45センチ、55センチ、65センチです。

私の生徒さまは女性が多いので、55センチのボールをおすすめしています。
ごく一般的な体型でしたら、55センチが無難ですね。

とくに大柄なかたになると、65センチでもいいかもしれませんが、
基本的に成人のかたには、男性でも55センチでレッスンしてもらっています。

小学生の低学年くらいまでのおこさまが使われるようなら
一回り小さめの45センチがおすすめ。

また、もうひとつ、元のボールの大きさも大事ですが、
実際に空気をいれたときにどの程度いれるのか、という点も気になるところだと思います。

以前、小学校の母親委員会で講師をさせてもらったときに、スタッフのかたが
手伝ってくださったのですが、空気を入れるときに「ボールが破裂しそう」と言って
小さめに空気を入れてくださってました。

空気圧については加減ができますが、座ったときに膝が90度くらいになるように
するのがポイントです。

空気が少なすぎてお尻が沈んでもダメですし、空気が多すぎて膝の角度が
広がってしまうのも、やりにくいと思います。

そのあたりを意識して、入れる空気の量を調節してみてください。

ちなみにボールの値段もピンキリで、1000円くらいで買えるものもあるため、
始めるにはかなりハードルも低いと思いますが、
せっかく始めるなら、ギムニクのバランスボールをおすすめします!

それなりの金額もするので躊躇しますが、(私も最初に買ったバランスボールは
1000円ちょっとものでした)やはり弾力が違うため、買い替えるかたが結構多い!

もちろん私も、インストラクターになる前でしたが、すぐにギムニクに買い替えました。

バランスボールでのエクササイズとその他の用途 まとめ!

いかがでしたでしょうか?
文章ですと、なかなか伝わらない部分も多いかと思いますが
どのインストラクターも楽しいレッスンを心がけてるので、
普段運動不足だったり、運動嫌いなかたの、きっかけになってくれたらうれしいなと思います。

バランスボールでエクササイズって、ラクそう・・。
といわれることも多いですが、やりかたによってはかなりハードだったりもします。
汗だくになることもあります。

ぜひ知ってるようで知らないバランスボールの魅力に
みなさんも早く気づいてほしいなと思っています!

物事が継続できない私が見つけた、ラクにダイエットを続ける方法

こんにちは。

「一般社団法人体力メンテナンス協会認定バランスボールインストラクターの
まゆみです。」

なにをやっても続かない私も、この肩書を最初に発するレッスンをもう4年続けています。

実をいうと、何度か本当にやめようと思ったこともあったし、
もともと運動が苦手で、授業もサボってばかりいた私が、
こんなイントラ業なんてやってていいものか・・と悩んだこともありました。

世にいるたくさんのインストラクターさんは、体のことや栄養など本当に詳しいし、
大学や大学院または専門学校で学んでいた方も多くいます。

またもともと太りやすい体質であることも、イントラ名乗っていいのか・・と
考えさせられる要素でもありました。

そんな私でも、というか「そんな私だからこそ!」運動嫌いな、
また運動をあまりすることがないママたちを中心に、
バランスボールを使ったエクササイズなどを、楽しく提供したい!
と思えるようになってきました。

この考えになったのは、ちょっとした「継続」ができたから
自信が持てたといっても過言ではありません。

そう。
何か1つでも「継続」できると、それだけで自信が持てるし、
自己肯定感も得られる
という、最高な結果が待っています。

継続できない方にはぜひ参考にしてもらえたらうれしいです。

継続するために必要なこと1/とにかく簡単で手軽なことを続けてみる

普段なにもしてない人が「明日から毎朝10キロ走る!」とハードルを高めに決めるから、
続かないってことは多いと思います。

なにもしてないなら、なおさら簡単なことから始めます
10分YouTubeをみて簡単なエクササイズを毎日やる!とか。
私は最初これでした。

10分腹筋、10分お尻トレーニング、そのあとHIIT
もしくは、大好きなズンバを3本やる!
最悪できなかった日はYouTube見るだけ、
布団の上で、寝る前にストレッチと足上げだけ!
そんなでも全然いいと思います。

いま筋トレのコミュニティを作っていますが、
そちらで「できないなら5分でもいいから、エクササイズや筋トレのことを考えて!」と
言っています。

とにかく「継続させる」。ここを当たりまえにできるまでは
内容というよりは、とにかくやる!を定着させるようにします。

継続するために必要なこと2/毎日決まった時間に「時間」をつくる

私も働く主婦なので、日々の生活に全く自分の時間が持てないことは
ほんとうによくわかります。
よほど旦那さまが家事をしてくれるような家でないと
好きなテレビ番組だって、座ってなんかちゃんと見れないですよね。

テレビ見る時にも洗濯ものを畳んだり、
ニュースみるのもごはんを作りながら。
ごはんを食べてるときだって、小さな子供がいる家庭では食べさせたりも大変です。
小学生だって、学校での様子を話す子どもの話し相手にもなりますよね。

ただでさえ忙しいのに、時間を作るって大変だと思います。
だから「時間があったら筋トレやるよ。
っていう人は確実にやらないですね。
時間は余らないので、作るしかないです、とくに働く主婦は。

大事なのは、決まった時間に20分でもいいので時間をつくる。
「決まった時間」というのは、毎日していることの前後がいいですね。
私の場合は、夕飯を食べたあと お風呂に入る前
ここで筋トレをやってます。日によって違うけど、
20分の日もあるし、1時間近くやるときもあります。
時間というよりは、こちらもいつやるのかが大事なので、必ずここでやります。

ちなみに言うと、土日も関係ないです。
どうしても週末休みだとここでペースが乱されることが多いかもしれないですが
土日も夕飯は必ず食べるし、お風呂にも入るのでこの時間帯にしてます。

余談ですが「夕飯のあと」なので正直お酒も控え目になりました(笑)

継続するために必要なこと3/結果をすぐに追い求めない

私、毎日筋トレを3ヶ月ほど続けたときに、子どもからも
「お腹のブヨブヨが小さくなった!」なんて言ってもらえて
すごくいい気分で久々体重計に乗ったら、全く体重が減っていませんでした(泣)
これ、かなりショックだったのですが、むしろ微妙に増えてたし。
(筋トレを始めたときにコロナ太りがひどかったので、
始めたときの正確な体重も計っていませんでした。)

でも筋トレを主にやっていたので、有酸素運動は重要視してなかったのもあり
体重が減らなくてももちろん当たり前だったんですが、
それにしてもまったく数字が減っていなかったのはショックでした。

とはいえ、3ヶ月続いていたのもあり、
「これでやめちゃえ」って気にもならずにその翌日も続けることができました。

いまは有酸素運動もうまく取り入れ、体重も少し減らすことができました。
そんな余裕がうまれたのも、毎日の筋トレやエクササイズが
習慣化してきたからかもしれません。

続けるためにだいじなこと まとめ

私の毎日筋トレはもうすぐ5か月がたち、9月の終わりには6か月目に突入します。
これは、ほんとうに自信になっています。

この調子で、他の事も続けられるようになるんじゃないかと
いま別のことも挑戦し始めました。

なかなか運動することが続けられない人、運動だけでなく
私と同じく物事がなかなか続かないひとに
ぜひ、ゆるい感じで習慣化させるようにして
とにかく続けることで自信を取り戻してほしいなと思っています。

半年後、1年後。
いまよりも少しでも成長していることを目標に。

超ずぼらさんでも続けられる究極のダイエットはコレ!

こんにちは。毎日暑いですね。

暑いからってさすがお腹や脚を出して歩くわけじゃないけど、

多少は薄着にもなりたいし、ノースリーブだってかっこよく着こなしたい。

でもなんとなくそんな気にもなれずに、ちょっと気になるお腹まわりなどを

ざっくりと大きなTシャツなどでかくしていませんか??

いままでもからだを気遣って、多少のダイエットは続けてきたけど

年々ちょっとしたダイエットじゃ全然体重も落ちなければ、からだもかわらないし・・・

ってかた多くないですか??

なにを隠そう、この私もかなりのダイエットマニアでしたが(それだけ失敗してるということ・・)

なぜダイエットはつづかないのか

1ヶ月頑張って食事制限して、運動して3キロ痩せたりもしたけど

でももとの生活に戻れば体重も元通り。

むしろダイエットまえよりも太ったんじゃない!?なんてことよくありますよね。

なんでダイエットが続かないかを考えたことはありますか?

答えは「頑張っちゃう」から

「ダイエット」を頑張ってるときだけは痩せるんですよ、ある程度は。

食事だって気を使って、お菓子をやめる。

運動も、がんばって毎日10キロ走ってるうちは、消費カロリーがすごいからある程度痩せます。

ただ、「ダイエット」をやめたとたんに太ってしまうのは、元の生活に戻したからですよね?

だから、元の生活に戻さなければいいわけです。

「ダイエット」は短期決戦ではありません。

これからの人生のスイッチの切り替え地点と考えて、生活を変えるしかありません。

そう、「ダイエット」で大事なのは、何のトレーニングをするかよりも、とにかく「続ける」ということなんです。

 

運動もせず、飲食も好き放題してるひとは、

いまのままの生活を続けていたら、年々足腰が弱くなり、もちろん代謝も悪くなり

からだはどんどん老化していきます。

 

だからこそ!短期決戦の「ダイエット」をするのではなく、

今後の健康な体を維持するためにも、カラダ改革をするつもりで

長期的な「ダイエット」を行っていきませんか?

 

そんなに大変なことはしません。

とにかく、生活を少しずつかえていくこと。

太りにくいからだと、健康なからだづくりのためのちょっとしたコツをご紹介していきたいと思います!

 

究極のずぼらダイエットは意識するだけ?!

私がおすすめしたい究極のずぼらダイエットは意識するだけです。

意識するだけで痩せてくれるなら苦労しないよ~って思いました??

ですよねー。でも、これとっても大事なんです。

その「意識」を、とにかく毎日すること

毎日「意識」してください。

とにかく毎日からだのことを考えてください。

それだけです。

 

それだけ?!

と思う方いっぱいいますよね。

具体的に何を意識したらいいのかを考えていきたいと思います。

 

まずは「呼吸」を意識する

普段から呼吸を意識すること。

リラックスするときのは「腹式呼吸」がいいのですが、これは副交感神経を優位にするため。

交感神経を働かせるためには、起きてからの深呼吸は胸を膨らますことに意識した

「胸式呼吸」を意識してみます。

鼻から吸って、口から吐く。

慣れないと吸ったときにお腹が膨らんでしまいますが、とにかく胸で呼吸することを

意識してみてください。

 

「歩き方」を意識するだけでトレーニングに?

歩くときって、あまり意識しないですよね。

でもとても大事。普段からたくさん歩いているのに、なかなかからだが変わらない人、

もしくは足が太くなりやすいかたは、そうなる原因となる歩き方をしている可能性があります。

 

まず意識するのは脚を前に出すのではなく、体を前に進ませたときに

体を支えるために脚を前に出すのをイメージします。

脚が常に、体よりも先に前に出ると、太ももが太くなりやすい人はとくに気を付けてみてください。

そして、後ろに伸ばした脚は腿裏を伸ばすイメージで、軽くかかとで支えます

お尻をキュッと引き締められたらさらにGOODです!

 

簡単にできるエクササイズを、とにかく毎日やる

筋トレって毎日やらずに、筋肉休ませたほうがいいんですよねー??

っていう方、ときどきいるんですけど、私がおすすめしてる筋トレは自重トレ、

つまりは、マシンなどで負荷をかけるわけではなく、ただ自分の体重でのトレーニングなので

アスリート並みのトレーニングでもしない限り、筋肉を休ませる必要はありません。

とはいっても、最初のうちは筋肉痛もきますから、

腹筋をやって筋肉痛がきたなら、翌日は脚など他の部位を鍛えるのはいいことだと思います。

 

大事なのは、とにかく毎日やる

5分でもいいんです。毎日やる習慣をつけてほしいので、とにかく言い訳せずに

毎日なにかしらのエクササイズをすることをおすすめします。

 

今日は忙しかったー・・・っと布団に入ってから、

あ!今日やってなかった!!っていう日もあるでしょう。

でも布団の上でもいいんです。でももうちょっとがんばれるなら

ちょっとだけ布団から出て、思い切って5分いや10分だけスクワットするでもいいです!

 

ダイエットとは続けること

ダイエットは続けなければ意味がありません。

たった、1ヶ月がんばってもそのあとやめてしまえば、元に戻ってしまします。

 

でもね、たとえ1日サボってしまったとしても、

気持ちを切り替えてまた再開できればそれば続いたことになります!

とにかく、毎日からだのことを考える。考え続けることが大事。

 

毎日の簡単なトレーニングやちょっとした意識が、当たりまえになって習慣化されれば大成功です!

 

成功するダイエット まとめ!

大事なことは、ダイエットは短期決戦で行うものではありません。

普段のちょっとした心掛けでカラダはかわります。

その、「ちょっとした」心掛けというのが、

呼吸と歩き方とプラスしてちょっとしたエクササイズ

歯磨きレベルまで毎日のルーチン化にして、当たりまえにやること。

 

このちょっとした工夫でこれからカラダが変わっていくこと。

そして、「毎日続けられている」ということで、充実感と自己肯定感もきっと感じられますよ。

 

突然の手首の痛みは女性ホルモンが関係してる?腱鞘炎ってなに?

こんにちは!

ジメジメとした梅雨が続き、洗濯ものも乾かず
なんとなく気持ちまでどんよりになってしまいそうですが、
みなさまいかがお過ごしですか?

私は最近、突然手首が急に痛み出し、
これって腱鞘炎なのかな?
そもそも腱鞘炎ってなんだろう?
産後ママたちが赤ちゃんの抱っこで「腱鞘炎になった」とか聞いたけど、
いまなにか関係あるのかな??
など、気になることをいろいろと調べてみましたので、こちらをお届けします!

ある日突然感じた手首の違和感

ほんとに突然でした。
いつもの通りに仕事をして、いつもの通りに帰宅。
いつも通りに夕飯を作っている最中でした。

なんとなく感じる左手首の違和感
いやね、全然痛いとかではなかったんです、最初は。
ほんとになんとなく違和感を感じながら、それでも夕飯を作っていました。

そのうちに、やはり痛みを感じ出して。突然ピキッと痛むようになってきました。
高いところにあるお皿を取るとき、炊飯器の窯を持ち上げたとき。
んー。やっぱりコレ、いたい・・。

帰宅した主人に話をしました。
「なんか手首が変なんだよね。痛いというか力が入らないというか」

そしたら「あ、それ俺も最近仕事中に手首が痛くなったんだよね。
でもいつの間にか治ってたけど・・」
へー!そうなんだ。じゃ、私もそのうち治るかな・・

なんて思ってたけど、全然治らない!!!

一晩たって朝起きてから、淡い期待も持ったけど、全然治ってない!!どころか
めっちゃ痛い!!

というわけで調べていたら、おそらく腱鞘炎ではないかということがわかりました。

腱鞘炎の主な症状

主な症状として、手首が痛い!
なんといってもこれです。

何かを持ったとき、手を広げたとき、軽くひねったとき。
とにかく手首に痛みを感じました。

また、腱鞘炎でも2つのタイプ(もしくはもっとあるのかな)に分かれるそうです。

ドケルバン病

おそらく私はこちらです。
親指を内側に折ってから、他の4本の指でその親指を覆いかぶせるようにグーにします。
この状態から小指側に曲げたときに手首が痛むかどうか。

これ、やった途端にすごい痛みが走りました。間違いなくこちらだと思います。

ばね指

こちらは指ですね。指の付け根をおさえて、指を曲げます。
このときに違和感があったり、曲げた状態から伸ばしたときに
ビヨンとばねのように伸びたりひっかかったりすると、ばね指だそうです。

私はこちらの症状はありませんでした。

女性の腱鞘炎の原因は女性ホルモン?

原因としてはいろいろと考えられるそうです。
今でいうと、スマホを使う人に腱鞘炎が増えているという話は以前にも聞いたことがあります。

ただ私の場合は左手首が痛く、普段スマホを触るのは右手が多いので
あまり考えにくいかなとは思いました。

また、パソコンですね。こちらは思い当たります。
普段からデスクワークなので、どうしても手首は疲労しているかもしれません。

そういえば以前、ママ友が腱鞘炎になったときは0歳児の育児中でした。
彼女曰く、抱っこをすることが原因だったそう。
そりゃ、一日中抱っこしている時期でしたからね。どうしても腱鞘炎になる確率は高くなりそうです。

他にはスポーツをしている方。とくにラケットなどを持ったスポーツでも腱鞘炎になりやすいそうです。
グッと握ることが多ければ、どうしても痛めやすいのもわかります。

実は上記の原因以外に、女性ホルモンが関係しているということもわかりました。
とくに妊娠・出産後の女性、更年期の女性なんかにも腱鞘炎の症状が出やすいようです。

あまり詳しくは解明されていないそうですが、これは女性ホルモンが関係しているとも言われているそうです。
おそらく私の原因はこれでしょうね。

子育て中とはいえもう下の子も4歳ですし、それほど抱っこする機会もありません。
(全くないわけではないので、無理な姿勢で抱っこなどの積み重ねが原因としてあるのかもしれませんが)

腱鞘炎の治療

この痛みをどうにかしたい!!
と思い、治療についてとりあえず調べてみました。

病院行くまでもないかなと思ったんですが、とりあえず早期に病院に行け!というのが多くの意見。(笑)
早い段階で整形外科にかかったほうがいいようです。
慢性化してしまうのも困りますもんね。

で、整形外科へ行ってきました。
レントゲンも撮りましたがやはり「腱鞘炎でしょう」とのこと。
しばらく漢方の痛み止めを飲みながら(私は喘息持ちで吸入の薬を飲んでいるので、
こちらと作用してまう可能性があるらしく漢方になりました)、
湿布(もしくは塗り薬)で治療しましょうとのこと。
あまりひどいと注射になるらしいのですが、
私はそこまでではなかったので、様子見となりました。

腱鞘炎の予防をしよう

というわけで、とりあえず整形外科にかかって3日ほど経ちましたが、
なんとか症状がやわらいできました。

整形外科の先生からは、やはり普段から予防のためにもストレッチをしたほうがいいとのことでした。

手首を伸ばすストレッチ↓

反対向きもあります。

またおすすめはこちら↓

こちらは縮こまった腕の前側の筋肉も伸ばせるので、普段からやることをおすすめします。

どうしても女性は毎日の買い物や、重たいカバンなどを持つときに、腕にかけたりしちゃいませんか?
また、子どもを抱き上げたりと、料理をしたりと肘を曲げることが多いので、どうしても腕の前側の筋肉が固くなりやすいです。
意外と力こぶのある女性も多いですよね!

これとても危険で、力こぶがあるということは、その反対側つまり二の腕といわれる腕の下側が緩んでしまい、
いわゆる「振袖」になりやすい
のもあります。

なので、この普段から手首からストレッチは欠かせないですね。

あとは女性ホルモンの乱れが原因という点でいえば、普段からの食事や運動などで女性ホルモンの乱れを整えていきたいと思います。

失敗しないダイエットとは?42歳イントラが勧める「ゆるく続けるダイエット」

例年の梅雨明けっていつだっけ?って思うくらいずっと雨が続いていますが、体調はいかがでしょうか?

いつまでもこんなに雨が降りづくのはいやだなと思ったりしますが、もちろんいやでも季節が進みます。

そう、このジメジメの梅雨が明ければ、暑い夏がやってきます。

そして暑い夏が来ると毎年思うこと、それはダイエットしなくちゃ・・・。

薄着になったり、腕や足を出したりということがなんとなく嫌なかたいませんか?

夏までには!と春先に意気込んでいたかた、思っていた成果はあげられましたか?

「うーん。。やっぱり続かなかったー!」というひとのために、今度こそ失敗しないダイエットについて考えてみました。

今まで、ダイエットを何度も繰り返した42歳インストラクターが、絶対続くダイエットをご紹介します!

ダイエットが失敗する理由は3つ!!

何をもって失敗とするかにもよりますが、たいていダイエットの失敗というと、

減量できずに頑張っていたことをやめてしまうことだと思います。

そこで、続けらなかった理由について考えてみました。

頑張って運動してもきついから続かない

一番に思いつくのは、やはり運動ですよね。

かっこいいウェアを買ってみて、最新のジョギングシューズなんかも買ってみます。

なかなか似合ってるんじゃない?と、早速公園までジョギング。

頑張って今日は3キロ走れた!よし!

この調子でまた明日も走る!!と決めたはいいけど、翌日は一日中雨・・・。ま、明日からでいいか!といつのまにかやめている・・

またはやる気があってスポーツジムに通い始めたけど、結局行ったのは最初の3ヶ月・・というのもよくある話です。

私もスポーツジムで働いていましたが、

最初は「痩せたいんです!」と意気込んできてくれた会員さん、最初からスタジオプログラムにも参加したり、

ランニングマシーンですごく頑張って走ってらしたりする方多いんです。

ただ、最初に頑張るだけ頑張っちゃう人ほど、そのあと少しするとジム内で見かけなくなってしまうことも多々あります。

無理にがんばってやったことはなかなか続かないですね。

食べたいものが食べられないから続かない

まずはやはり間食をやめようと決意しますよね。

ただ、たまに友人に誘われてランチに行ったとき、友人はデザートを注文。

ダイエットしてるなんていいにくいな、それにここのプリンおいしいんだよね・・

ま、今日くらいいいかーということもありますよね。

なんとなく、このことでタガが外れたみたいになって、結局いつのまにかダイエットしていたことを忘れてしまう・・

といったこともよくあります。

ダイエットしても目に見えて変化がないから続かない

しばらくウォーキング頑張ってた。

大好きなスイーツも3回に2回くらいは断れるようになった!うん、絶対これ痩せてるわ!と思って体重計に乗ると・・

「えー!?全然減ってない!?」とがっくりくることもあります。

「あー。あんなに苦労したのに変化しないんじゃやめよう」

実際ストイックに頑張れば頑張っただけ、そのショックたるや・・て感じですよね。

ではダイエットが続かない理由をつぶそう!

ダイエットは長期戦で考えることが大事です。まずは続けることを目標にしてみませんか。

どうしたら続けられるのかを考えてみます。

ダイエットで運動は頑張らない

え!運動頑張らないってそれって痩せるの?!って感じですよね(笑)

運動するのはいいことです。カラダはもちろん、ココロにもいいことだと思っています。

また、この先50代60代と歳を重ねたときに、いま足腰を鍛えておいたほうがいいのは確かですから。

ただ、毎日続けるのは難しそうな、無理な運動はやめませんか?

いまは頑張れても、優先順位が低くなって、時間がとれなくなることはよくあります。

とにかく最初から頑張りすぎればすぎるほど、続かなくなります。

ダイエット中でも食べたいものは食べよう!

また、スイーツなども食べたいのに食べられないのがストレスといったこともあると思いますが、

私個人としてはストレスが溜まるくらいなら、食べたらって思います。

もちろんただ食べたいだけ食べていれば痩せないどころか、太ってしまうのは目に見えてますよね。

気にしなければいけないのは、ストレスを感じずに食べること

ダイエットを始めて2ヶ月は何も変わらないと覚悟する!

そんなすぐに変化ありません。体重変わってなくても当たり前です。

若い頃のように、ちょっと食事を抜くとか、走ったとかで体重がぐっと減るなんてことはありません!

ましては、運動も食事も全然無理しなくていいんですよーっていうダイエットなので、からないからといってやめないこと。

私がすすめる「ゆるく続けるダイエット」

 とにかく、「続ける」ことを最優先したダイエットに取り組んでみてください。

ダイエットだからといって激しい運動はしない!

始めから、私毎日5キロ走るから!とかいう、厳しいルールを決めるのは絶対にやめてください!

でも運動はしましょう。年齢とともに代謝が落ちてるのは確かなので代謝は上げていかなければ痩せません。

普段の生活で消費される基礎代謝をあげれば痩せやすくなるといわれているので、

基礎代謝をあげるためにも、普段から軽い運動は大事です。

そこでおすすめなのは手軽にできることをする。それも毎日やれること。

毎日1時間歩く!というのが、この先ずっとできるならいいのですが、

なかなか忙しい毎日、1時間って時間も長いですよね。

私が勧めるのは毎日30分歩く、それも早歩きで。

その30分も時間がないときは10分でもいいので筋トレを行う。

いまはYouTubeなど、たくさんのトレーナーなどがいろんな動画をあげてますよね。これ、使わない手はないです。

比較的10分ほどでできる筋トレやエクササイズなどは多いと思います。

もちろん時間があればもっと長めの動画をやってみてもいいですが、

決して頑張りすぎないで!!

とにかく毎日10分は時間を確保して、やってみてほしいと思います。

そしてどうしてもその10分もできなかったら・・・

ダイエットのこと、筋トレのことを5分だけでもいいので考えてください。

YouTubeを見るだけでもよし。

ちょっとだけ布団の上で足の上げ下げしてみるだけでもよし!

ポイントは、「毎日、何かしら運動することについて考えるくせをつける」ということです。

ダイエット中は好きなものはルールを決めて食べる

食事についてはやはり見直したほうがいいです。

お菓子を食べないとか、ジュースを飲まない、お酒を飲まないなど、

カラダにあきらかにいいことであればもちろんいいのですが、

食事を抜くというのはまずは控えてください。

40代となるとあきらかに代謝も落ちているので、さすがに若い頃のように食べていると、

どうしてもぜい肉となりやすいのは確かです。

食事はバランスよく8割食べるのが理想。

揚げ物はダメ?とか、牛肉より鶏肉?とかいろいろありますが、その辺の食事についてはまた別で詳しくお話ししますね。

間食について、ストレスになるなら食べたほうがいいといいましたが、

やはり食べるならちゃんと罪悪感を感じないで食べてほしいなって思います。

例えば子どもの誕生日でケーキを、ということもあるでしょう。

お祝いですし、ありがたくおいしくいただきましょうね。

(「太るといやだな~」といいながら食べるものは、必ず太ります!!)

ただ、その前後には必ず間食をしばらく我慢するとか、運動を頑張ってみるとか、

なにかしらは、その分を取り戻せるようにしてみてください

このダイエットを始めても、体重計はしばらく乗らない

最後に私が一番言いたかったことです。

もう体重に左右されるダイエットはやめましょう

え!と思ったかた、痩せなきゃダイエットじゃないって思われるかもしれませんが、

体重を書い紙を顔に貼って歩いているわけではありません。

大事なのは「見た目」です。そしてその「見た目」をつくるのは、無理のないダイエットを継続すること

結局は、短期間に減量することを目的としていると必ず体を壊すか、

リバウンドする可能性がグッと上がります。

とくに40代の女性にとって、ホルモンバランスは不安定になりがちなので、

精神的に苦痛なダイエットを続けていると、確実にカラダとココロにきます。

体重計には乗らずに、毎日裸で鏡を見るか、薄着になった姿で動画を撮るようにしてみてください。

3ヶ月から半年後に変化があるといいな、くらいの気持ちで続けましょう。

苦痛じゃない「ゆるく続けるダイエット」まとめ!

今回私が紹介した「ゆるく続けるダイエット」はとにかくまず運動の習慣をつけることを第一に考えています。

そのために途中であきらずに、習慣化できるまでゆるくやっていこうというダイエットです。

なので、できないときがあってもクヨクヨしない!

とにかく毎日5分でもいいからダイエットのことを考える。

そして食べ物、食べ方を見直す

たまの甘いものやお酒など飲食したらなら、めいっぱい楽しんで

どこかで取り戻す努力を必ずする!

最後に一番大切なこと、いますぐの過度の減量を目的としない

ということがポイントになります。

ちなみにイントラをしている私ですが、ほんとうに何度もダイエットをしてきました。

むしろ今でもこの「ゆるく続けるダイエット」を続けています。

とはいえ、若い頃には過度の減量を目的として、1ヶ月半ほどで8kg痩せたこともあります。

が、やはりこのときにはココロもカラダも病んでいました

こんな痩せ方では決して健康的ではないし、第一続きません。

大事なのは健康的なカラダ

体重の多い少ないだけではないと声を大にしていいたいです。

健全な精神は健全な身体に宿る。

他人になんと言われようと、自分に自信が持てるカラダにしていくのが、ダイエットの本当の目的だと思います。

在宅ワーク/テレワーカー必見!手軽に始められるエクササイズはコレ!

こんにちは。

まゆバラボまゆです。
突然ですが・・運動ってしてますか??

多くのひとはデスクワークをしていたり、
平日の昼間のほとんどは座ってパソコンを打っている状態。
たまの休みはのんびりとゆっくりしたいですよね!

私もずっとそんな生活でした。

今はまだ、週に数回あるバランスボールレッスンや
そのための準備のための練習などで
多少からだを動かすことはしていますが
それでもあまり多いとはいえません。

仕事があったり、家事をしたり
子どもの面倒をみたりと忙しくしているお母さんはとくに
からだを動かす機会ってなかなか持てませんよね。

私のレッスンによく、
「忙しくてできなかったけどずっと
からだを動かしたかったんだよね!」と
おっしゃって参加してくれる方がたくさんいます。

ちょっとしたことで肩こりや腰痛が改善したり
手軽に有酸素運動ができたりするといいと思いませんか?

ちょっとした意識で体幹を鍛え、呼吸が整い
からだの不調が整うといいと思いませんか?

というわけで日々の生活で簡単にできるトレーニングをご紹介します!

生活のなかでの筋トレ

おすすめしたいのは、やはりちょっとしたことで意識をすること。
歩いてるときには背筋を伸ばして、気持ちかかとをあげる。
つま先で歩いてるような感じです。

椅子に座っているときには下腹に力をいれ、お尻の穴をキュッと締める。
両足をそろえて、足を床から浮かすのもいいですね!

私はデスクワークの仕事中に結構これ、やってます!

また普段の座る椅子をバランスボールにかえるのも手です。


ご飯を食べるとき、テレビを見るときにボールに座っているだけで
体幹が鍛えれるそう。

とある企業では、会議室の椅子をバランスボールに変えたことで
会議の時間が短縮されたという効果も表れているようです。
しかも、仕事中の椅子をバランスボールにしているところもあるそうで
無駄なく集中して仕事ができるため、残業も少なくなったりという効果もありそうです。

同じ姿勢が続いたときには意識してストレッチを。

どうしてもパソコンを打っている姿勢、家事をしている姿勢って
同じ格好で長時間作業していることも多いので、
意識して背筋や脇腹、首すじを伸ばしましょう。
また腕や足も意識してのばしてみてください。

座った姿勢から、ぐっと上体をねじって後ろを振り向く動作は
背筋が伸びるのと同時に、腸などの内臓にもやさしく刺激し、
消化能力アップなどにつながります。

また腰回りの筋肉の緊張が緩み、腰痛の予防や緩和も期待されます。

猫背には背筋を鍛えよう!

最近、私の中でブームなのは背中を鍛えること!
背中ってなかなか自分で見えないから
どんなふうに見られてるのか、不安になる場所でもあります。

お腹回りのお肉が気になりだしたら、やっぱりやるのは腹筋だと思いますが
腹筋だけやっても、同じように背筋をやらないと意味がない!
というのはよく聞く話ですね。

これは、腹筋だけを頑張って背筋が弱い場合、
上体が前に傾きやすくなるということ。
というと、猫背になってしまうということです。

なので、腹筋をやったら背筋もバランスよく鍛えるのがいいようです。

首の付け根あたりから背中中央上部に広がる大きな筋肉(→僧帽筋)
背中中部辺りに大きく広がる筋肉(→広背筋)
背中中央に縦に伸びる筋肉(→脊柱起立筋)
これらを意識してトレーニングするのが効果的ですよ。

具体的なトレーニング方法はまたまとめて別の記事でまとめておきます!

日頃の意識がもっとも大事

以前、アスリートを育てる指導者のかたのお話で
「日々の意識でパフォーマンスはさらに上がる」という言葉がありました。

厳しいトレーニングも大事ですが、本業でもない限り
なかなか毎日トレーニングのことばかりを考えていられないと思います。
そんな中でもちょっと意識をするだけで、少しずつ変わっていきます。

私がときどき配信するインスタでの「今日のちょいトレ」は
本当に簡単にできるものばかりで、トレーニングというには
全然足りない動作なのかもしれません。
だけど、インスタを見てくれた人が、この瞬間
少しだけ自分のからだのことを考え、「あ、からだ動かそう」とか
「これ、寝る前にやってみよう」とか思ってくれたらいいなと
思って配信しています。

なかなかからだを動かす習慣のない方の
ちょっとしたお手伝いができたらいいなとおもっています♪

@まゆバラボ(@mayubalabo)よろしくお願いします!

気になる顔のくすみ!意外なもので改善できるかも!?

おはようございます!

今日は100均で買えるアイテムで
顔のくすみが改善されるかもよってお話をしていきます。

みなさんご存知のとおり、足の裏にはたくさんのツボがありますよね。
ここを刺激することによって
身体中の血流がよくなり、
顔のくすみまで改善されるといわれているのです。
これはやらないわけにはいかない・・

最近私も年齢なのか、顔のくすみがかなり気になり始めてきました。
だんだんと血流が滞ってきてるのもよくわかります。
仕事柄、どうしても座ったままの姿勢が多く
血液が下へさがっているんですよね。
意識して血行をよくしていかなきゃいけません。

100均で買えるコレ!

まずは100均(私はダイソーで購入しました!)で買えるコレ!
というのは「健康足踏器」!
正式名称はよくわかりませんが、
青竹踏みのようだけどイボイボのついたこれです。
まずをこれを用意します。もちろん100円(税)です!

まずは準備運動

座って膝から下の準備運動!
両足を揺らしてふくらはぎを30秒ほど揺らします。

次にふくらはぎを揉みほぐします。
足首から膝に向かって少しずつ上にほぐすのがポイント!

つぎに足裏をゲンコツでほぐします。

さっそく健康足踏器に乗ろう!

これに慣れるため、乗ったり降りたりをしてみます。
始めは真ん中あたりを踏み
慣れてきたら端のあたりも踏みます。

真ん中の点になったところを、硬くなった踵や足の際(土踏まずとは逆のところ)
でグリグリしてみるのもアリですよ!

音楽に合わせてやると楽しい!
こんな感じで乗ったり降りたりを繰り返します。
慣れてきたら片足にして、
少し屈むなどして負荷をかけます。

「ながら」でいいのでとにかく踏め!!

わざわざ足踏みの時間を作らなくても大丈夫!
ただでさえ忙しい毎日なのに
こんなことをしてる時間がない!って方も多いですよね。

そんなかたには料理中に足踏みするのもおすすめ!
私はキッチンにおいてるので、
料理中、またお皿を洗ってる最中に踏んでます!
(キッチンにおいておくと、汚れも付きやすいので注意です!)
あえて時間を作らなくても、ちょっとした工夫でできます!

なるべく30分くらい乗れていたらだいぶ血行がかわってきますよ。

足裏の刺激で得られる効果

さきにお話しましたが、足裏のたくさんのツボを
刺激することによって体全体の血の巡りがよくなり、
顔色がよくなることもあるようです。

もちろん顔だけじゃなくて
体全体に効いてくるので、
この時期とくに冷えに悩んでるかたにもぜひおすすめします!

血流をよくしていきましょうね!

くすみが気になるならこちらもチェック!

手軽にエクササイズならバランスボール

こんにちは。ちまこママです。

最近やっと冬らしい気温になってきましたね。
とはいえ、例年に比べたらかなり暖かな冬のようで
全国的に雪の量も少ないそうですし、
私の住むあたりも「厳しい寒さ」とは縁遠い感じです。

さて、こんなあたたかな冬が続いてはいますが、
温活はしていきたいなと思っています。
温活と同様、必要なのは適度な筋肉!
適度な筋肉は免疫力も高めるし、体力もつく!
筋肉隆々とは言わないけど、しなやかな女性らしい
筋力はつけていきたいですよね。

体力付けたいならバランスボールでエクササイズ!

今回ご紹介するのはバランスボール!
「バランスボール」というと大抵のお宅で
「うちに転がってます」「押し入れの奥にあります」
みたいな声はよく聞かれますね。
結構持ってるかたも多いのに、イマイチ使い方がわからず
そのままというもったいないかたが多い、多い!
コレ、今年こそ活用してみませんか!?

バランスボールの主なサイズは3種類

大きさもいろいろありますよね。
一般的なのは、45cm、55cm、65cmのもの。
以前スポーツジムに置いてあったのは、55cmと65cmのものでした。

おすすめしたいのは、一般的な55cmのもの。
長身であったり、大柄な男性は65cmでもいいかなと思いますが
55cmのものであればたいていの方には合っています。

ゴムの弾力性はやはりギムニクをおすすめ!
リハビリでも使われているというくらいの優れものです。
しばらく使っても変形しません。


→こちらから注文できます。

空気を膨らませて、ボールに座ったとき足が90度くらいになるような
空気圧で使用するのがベスト!

バランスボールでストレッチ、筋トレ、有酸素運動が可能

バランスボールは万能選手!
手足や背中をボールで伸ばしてストレッチも可能、
ボールの弾力や、ほどよい重さを使って筋トレ、
ボールの上で弾めば立派な有酸素運動にもなります。

使い方にもよるけど、ハードな運動というより
お手軽にできる、中強度のエクササイズになるので
普段からガッツリ運動されてる人には物足りないかもしれませんが
意外と、他のスポーツとは違った筋肉を使ったりするので
がっつりスポーツマンの方がやっても、軽い筋肉痛になったりしてるみたいですよ!

あとはやはり運動嫌いな人でも楽しく手軽にできるというのが
メリットかなと思います。

軽い運動が精神的にもいい

産後に鬱や仕事のストレスに、軽い運動というのはとても効果的。
軽く体を動かすことによって、精神的に解放されるというのはよくあることですよね。
ストレスの多い女性だからこそ!
日々のからだとこころのメンテナンスは必要かなと思います。
脳の血流もよくなりセロトニンが増えることによって、
やる気がおきなかったり、集中力が低下したり、イライラしたりということが
緩和されることが期待されてるんだって。

これはやらない手はないですね!

具体的なエクササイズ方法は、動画でまたあげたいと思っています

冷え性対策・温活するならまずはコレ!お手軽にできる3つのこと。 

ちまこママです。

だいぶ寒くなってきましたよね。
こんなに寒くなると気になるのが、女性の大敵「冷え」!
とくにアラフォー女性のからだにとって、免疫力の低下のもとにもなるし、
あかちゃんを望む女性にとっては妊娠しやすい環境を壊してしまいます。
今日は簡単に始められる、からだ温め作戦をご紹介していきます!

まずは運動!とはいっても、気軽にね。

まずはなるべく無理なく、体を動かすようにすること。
ついつい車に乗って移動することが多かったり、
エレベーターを使ってしまうところを、
「ちょっと歩いてみる」「少しだけ階段を使ってみる」
といった具合に手軽にできることから
まずはからだを動かすように意識していくようにしました。
あとは、朝や晩布団の上で、かるくストレッチなどしてからだを動かすのも
時間をあまりとれない忙しい人でも、始めやすいかも。
また、ヨガDVDをみながらのヨガも結構気持ちよかったです。
ちなみに食事中の椅子をバランスボールに変えて生活する!
というのも体幹も鍛えられ、ほどよくエクササイズにもなるので
おすすめですよ。
好きな時間に、ほどよい運動量というのもいいですね。

シャワー派から湯舟派へなろう!!

若い頃から、なんとなくシャワー派でした。
ホットヨガも体験したことがあるけど、
長い時間湿度の高いところにいるのが耐えられないようで。
だから湯舟にも長い時間つかっていられなくて、
温泉にいってもちょっとしかつかっていられなかったんですよね。
だから、冬でも週末くらいしか湯舟を作っていませんでした。
(今考えると寒そう!って思っちゃいますね!)
私のように暑くなるのが苦手なかたは、
なるべくぬるめの温度で、しかもお風呂場のドアを開けて入るといいかも。
のぼせないように注意しながら、湯舟につかるようにしましょう。

マカは女性のからだにもいいんです!!

マカってご存知ですか?ペルー原産の高原野菜なんです。
もともと健康食品の会社で働いていたので、
マカのことは知っていましたが
なんとなく男性のための健康食品のような気がしていました。
ま、ホルモンバランスを整えることも知っていたので、
女性にもいいのは解ってはいたんですけどね。
体温をあげてくれて、妊活にもいいというのをたまたまネットでみて、
早速いろいろと調べてみました。
そんななか、純度100%(なんと凝固剤も無使用!)で
無添加オーガニックのマカを発見!それがふれあい生活館ヤマノのマカです!
これほんとによくて、体質もかわってきたし
なんといっても2度の妊娠はヤマノのおかげだと思ってます。
一人目は飲み始めて2ヶ月、二人目は3ヶ月で妊娠に至っています。
妊娠したら一旦飲むのをやめたほうがいいらしいのでやめましたが
産後でも続けて飲むのがいいらしいので、また飲み始めてみようかなと思っています。

妊活じゃなくてもやっぱり体温上げて、免疫力アップさせていきたいですよね!

★子宮内膜症と診断された私が、二児の母になるまで も合わせて読んでみてね。